Akdeniz Diyeti
Beslenme ve sağlık ayrılmaz kavramlardır. İnsan, beslenme biliminin gösterdiği esaslara dikkat ettiğinde sağlıklı ve üretken olurken, gelişigüzel ve canının istediği gibi beslendiğinde sağlık sorunu ile karşılaşabilmektedir. Beslenmede amaç; bireyin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre gereksindiği enerjiyi ve çeşitleri 50'yi bulan, besin öğelerinin her birini yeterli miktarda sağlamaktır. Bunların yetersiz alımları büyüme ve gelişme geriliğine ve çeşitli hastalıklara, aşırı alımları ise sağlık bozukluklarına neden olmaktadır. Toplumun ve bireyin beslenme biçiminin, oluşan ve/veya oluşabilecek birçok sağlık sorunlarının önlenmesinde etkili olduğu bilinmektedir. Bugün için dünyada güncelliğini koruyan, Akdeniz diyeti ve vejetaryen beslenme şeklinde iki tip akım bulunmaktadır. Bu yazıda Akdeniz diyetinin önemi irdelenecektir.
''Akdeniz Diyeti'' terimi ile 1960'lı yılların başlarında Akdeniz'in zeytin yetiştirilen bölgelerinde görülen beslenme tarzı kastedilmektedir.
İlk kez 1950-60'lı yıllarda Amerikalıların da içinde olduğu 7 ülkeden 12000 erkeğin yaşam tarzları ve beslenme alışkanlıkları ile ilgili yapılan araştırmada Akdeniz diyeti ilgi çekmeye başlamıştır. Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların kronik hastalıklara daha az yakalanmaları ve ortalama yaşam sürelerinin daha uzun olması araştırmacıların ilgisini çekmiş ve yapılan bir takım deneysel çalışmalarla da bu bölgenin diyetsel alışkanlıklarının buna sebep olduğu kanıtlanmıştır. Temellerini Girit, Yunanistan ve Güney İtalya halkının yemek alışkanlıkları kalıplarından alan Akdeniz diyetinin kalp krizlerini önleyebildiği ve bazı kanser tiplerinin riskini azaltabildiği uzun yıllar süren çalışmalar sonucu ortaya çıkarılmıştır. Bu araştırma Girit ve Yunanistan'ın bazı bölgelerinde yaşayan erkeklerde koroner kalp hastalığı görülme sıklığının oldukça düşük olduğunu göstermiştir. Yunanlı erkeklerde koroner kalp hastalığına bağlı erken ölüm oranı Amerikalı erkeklerden % 90 daha azdır. Yunanlı erkekler dünyada en uzun ortalama yaşam süresine sahip erkeklerdir.Yapılan başka çalışmalarda Akdeniz diyeti ile beslenen koroner kalp hastalarında ikinci kalp krizi görülme riskinin % 70 azaldığını göstermektedir.
Akdeniz diyetinde kan kolesterolünü yükseltici doymuş yağın az olması, oksidasyona dayanıklı ve kan lipitlerini yükseltmeyen zeytinyağı içermesi, kan pıhtılaşmasını önleyici alfa linoleik asitten zengin olması, LDL- kolesterol oksidasyonunu ve oksijenli radikallerin yıpratıcı etkisini önleyici antioksidanlardan zengin olması nedeniyle (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, flavonoidler vb) koroner kalp hastalığı ve kanserden koruyucu olarak kabul edilmektedir.
Akdeniz diyeti uygulayan 15'den fazla Akdeniz ülkesi, içerik olarak aynı diyeti kullanmalarına karşın, farklı yağ kaynaklarını (kanola, soya ) tercih etmektedirler. Bu ülkelerin yiyecek pişirme yöntemleri, diyet alışkanlıkları ve kültürlerinde de farklılıklar bulunmaktadır. Buna bağlı olarak kronik hastalıkların morbidite ve mortalitesinde farklılıklar görülmektedir. Yunanistan ve diğer bazı Akdeniz ülkelerinde doymuş yağın fazla tüketilmesine bağlı olarak enerji alımı artmakta ve düşük fiziksel aktivite nedeniyle Yunanistan'da diğer Akdeniz Ülkelerine oranla obezite önemli sorun olmaktadır.
İtalya'nın Napoli kentinde yaşayan kişilerle İngiltere'nin Bristol kentinde yaşayanların sağlık durumlarının karşılaştırıldığında Napoli halkının daha çok taze domates ve zeytinyağı tükettiği belirlenmiştir. Napoli'lilerin kanlarındaki karoten ve E vitamini düzeyleri yüksek, buna karşılık kalp hastalığı riskini artırıcı özelliği bulunan LDL-kolesterolü düşük bulunmuştur.
Japon halkının diyetinde de etin ve doymuş yağın azlığı, su ürünleri, baklagiller (soya fasulyesi) ve tahılların çokluğu ile Akdeniz diyetine benzemektedir. Japonya 1960'lardaki yaşam beklentisi ve kronik hastalıklardan ölüm hızı yönünden önemli farklılıklar göstermiştir.
Koroner kalp hastalığından ölüm oranının, zeytinyağını primer yağ kaynağı olarak kullanan Akdeniz toplumlarında çok düşük olması, Akdeniz tipi beslenmenin önemini arttırmaktadır. Akdeniz diyeti bileşenlerinin, özellikle de zeytinyağının, sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi ve polifenolik bileşikler içermektedir. Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit oksitlenmeye karşı dayanıklıdır. Ayrıca, zeytinde bulunan Oropein adlı maddenin de LDL' yi oksitlenmekten koruduğu bulunmuştur. Günlük diyetlerindeki katı yağ miktarını azaltıp, antioksidan özellikleri bulunan zeytinyağı tüketimini arttıran kişilerin kanlarında kalp hastalığından koruyucu HDL kolesterol düzeyinin yükseldiği, kalp hastalığı riskini artıran LDL kolesterol düzeyinin ise düştüğüne dair veriler bulunmaktadır. Bunun yanında en iyi adipoz doku yapısının tekli doymamış yağ asitleri ve çözülebilir sebze lifi açısından zengin Akdeniz tarzı beslenme ile elde edildiği de savunulmaktadır. Yapılan bir çalışmada, denekler toplam kalori alımının %35'ine denk gelen günlük 100 gr zeytinyağı içeren bir diyetle beslenmiştir. Bu diyet kolesterol seviyesini yükseltmemiştir. Zeytinyağı miktarı 200 gr'a çıkarıldığında bile seviyede değişiklik olmamıştır. Öte yandan zeytinyağı yerine dana yağı konduğunda kolesterol seviyesinde ani bir artış görülmüştür. Bir başka kaynağa göre, çoklu doymamış yağ asidi yerine tekli doymamış yağ asidi koyunca toplam kolesterolde bir değişiklik olmadığı görülmüştür. Öte yandan, kadınlarda daha belirgin olmak üzere, HDL kolesterolünde bir artış ve erkeklerde de LDL kolesterolünde hafif bir düşüş gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Akdeniz diyetinin önemli bir komponenti olan zeytinyağının, kan basıncını düşürmede de etkisi olduğu savunulmaktadır. Yine benzer şekilde Akdeniz diyetinin başka bir önemli komponenti olan n-3 yağ asidi ve antioksidanlardan zengin balık, sebze ve meyve, kuru baklagil, saflaştırılmamış taneli tahıllar gibi besinlerin tüketiminin artırılmasının koroner hastalıkların riskini ve ölüm riskini azalttığını gösteren epidemiyolojik çalışmalar bulunmaktadır.
Üzerinde dikkatle durulması gereken bir diğer önemli nokta, yiyeceklerin pişirme şeklidir. Bunun besin öğeleri üzerinde değişiklik yaptığı bilinmektedir. Güney Akdeniz diyetinin karakteristik kombinasyonu olan domatesin zeytinyağında pişirme şeklinin önemli bir antioksidan olan likopenin emilimini arttırarak plazma likopen seviyesini yükselttiği ve dolayısı ile bazı kanser türü ve kalp hastalığına engel olduğu belirtilmektedir.
Akdeniz diyeti, tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden zengin olup kırmızı eti ve doymuş yağı az içerir. Diyette görünmez yağ düşüktür ve görünür yağın da çoğunu zeytinyağı oluşturmaktadır. Bol tüketilen sebze ve meyveler nedeniyle C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler, E vitamini, kükürtlü bileşikler gibi, antioksidanlardan zengindir. Yeşil yapraklı ot ve sebzeler n-3 yağ asitlerinden, ?- linolenik asitten, su ürünleri EPA ve DHA' dan zengindir.
Ayrıca günlük fiziksel aktivite ve günlük 6 bardak su.
Bunların dışında sarımsak, bazı yeşillikler ve otlar da Akdeniz Diyetinin temel besinleri olabilirler. Ancak bunlar hakkında yeterli araştırma yapılmamıştır.
Tüm bunlardan anlaşılabildiği kadarı ile, bu diyette kırmızı etin sık kullanılmaması doymuş yağ oranının düşük olmasına (%7-8 enerjiden az veya buna eşit), dolayısı ile günlük yağdan gelen enerjinin düşmesine ve ayrıca yağın çok yüksek enerji sağladığı göz önüne alındığında günlük toplam kalorinin de düşmesine neden olmaktadır. Obezitenin temel nedenlerinden biri olan diyet yağ oranının yüksek olması Akdeniz tipi beslenmede geçerli değildir. Akdeniz tipi beslenmede diyetteki toplam yağ oranı, bölgelere göre %25' ten az ve en yüksek %35 enerjiye eşit olacak şekilde değişiklik göstermektedir. Elde edilen verilerden anlaşıldığına göre, belirli bir fiziksel aktivite eşliğinde uygulanan Akdeniz tarzı beslenen bireylerde obezite oranının düşük olmasına neden olmakta, ve sonuçta birçok kronik hastalıklara yakalanma riski düşmektedir. Akdeniz diyetinde tahılların sebze ve meyvelerin, kuru baklagillerin diyette her gün yer alması antioksidan öğelerden ve posadan zengin besinlerin tüketilmesine neden olup koroner kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaktadır.
Yetişkinlikte ölüm nedenlerinin başında gelen koroner kalp hastalığı ve kanserden korunmak için;
Şişmanlığı önlemek için kalori alımını azaltın, beden hareketlerini artırın.
Enerjinin yağdan gelen oranını % 30'a indirin. Doymuş yağdan sağlanan enerjiyi % 7-10, çoklu doymamış yağı % 7-8 ve tekli doymamış yağı %13-15 olacak şekilde kullanın.
Günlük kolesterol alımını 200-300 mg'ın altına indirin.
Posadan zengin saflaştırılmamış tahıl ürünleri ve kuru baklagiller ile antioksidanlardan zengin başta narenciye, yeşil ve sarı sebzeler, karnabahar, pırasa, soğan, sarımsak olmak üzere sebze ve meyve alımını artırın.
Şeker ve şekerli yiyeceklerin alımını azaltın,Tuz ve alkol alımını azaltın,Yağı az et, balık, tavuk ve yağı azaltılmış süt ürünlerini tercih edin.
Akdeniz diyetinin yukarıda sayılan bu önerilere uygun olduğu, bu önerilere göre diyette her gün tahıllar, sebze ve meyveler, kuru baklagil, süt ve süt ürünleri bulunduğu ve görünür yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı görülmektedir.
